60才女性でも体脂肪減少に成功！筋肉量アップで骨折リスクも軽減したい！

現在60才の私は、「体脂肪を減らし筋肉量を増やす」べく悪戦苦闘の毎日。

なぜ筋肉量にこだわるかというと、筋肉量が少ないと骨折しやすくなったり、見た目も老けて見えることを学んだからです。

というわけで、この記事では

• 60代女性になぜ筋肉量が大事なの？
• 筋肉量が衰えることで起きる症状
• 筋肉量を増やすための運動と食事

などを解説しています。

「将来寝たきりはイヤ..」
「老けて見られたくない…」

と思う方は、ぜひ最後までご覧ください。

若さの秘訣は「筋肉量」

そもそも私が「筋肉」について気になり出したのは、いくつかきっかけがあります。

• 整形外科に入院している高齢女性の多くは「骨折」だと知ったこと
• スポーツクラブに「お試し入会」したときに、回りにいた同世代の方と比べて全く体が動かなかったこと
• 顔のたるみは「顔の筋肉の衰え」なんだと気づいたこと

その後、今通っているスポーツクラブでのアドバイスもあり、「体脂肪を落として筋肉量を増やす」という目標を立てることにしました。

2023.1月のデータがこれです
↓↓↓

このデータはスポーツクラブにある「タニタ」さんの計測器で測ったものですが、おうちで測るなら、以下のものが体脂肪や筋肉量も測れて便利ですよ。

▼　測ったらこちらのサイトでご自身の適正値を確認してみてください。

体組成計の測定項目の見かたについて | タニタ

www.tanita.co.jp

60代は筋肉量が急激に減るお年頃

男女とも45才を過ぎた頃から加齢による筋肉量の減少が始まります。特に女性は更年期や閉経を迎えることで、女性ホルモンの「エストロゲン」がほとんど分泌されなくなるため筋肉量の低下が一気に加速。

ちなみに筋肉を長時間使わなかったり1日寝たきりの状態でいると、１日３～５％も筋肉が委縮してしまうのだとか。

さらにこの時期は、わけもなくイライラしたり、急に老後が不安になったりとストレスも多い時期。

なかなか寝付けなかったり、途中で何度も目が覚めたりすることも、実は筋肉量の低下に影響すると言われています。

筋肉量が減ると何が悪いの？

そもそも「筋肉量が減ってきた」「筋肉を使わない」と、どのような影響があるのでしょうか。

など上げればキリがありません。

もうお気づきかと思いますが、筋肉量の減少は、ありとあらゆるところに影響を及ぼすことがおわかりでしょう。

逆に筋肉量を維持することで、上記のような症状を防ぐばかりでなく、「姿勢が良くなる」「スタイルを維持する」など、見た目の美しさをキープすることで、いつまでも若々しく見られますよ。

筋肉量を増やすための方法

筋肉量を増やす方法はズバリ「運動と栄養」。それぞれ詳しく解説していきます。

筋肉量を増やすための運動と注意点

筋肉量を増やすために一番効果的な運動は「筋肉トレーニング」、いわゆる「筋トレ」です。

また、心肺機能を向上させる有酸素運動、柔軟性を高めるストレッチもおすすめ。

とはいえ、ただ闇雲に体を動かせばいいというわけではありません。体に負担をかけず、効果的にトレーニングするためのポイントを解説します。

◆負荷をかける

トレーニングの効果を出すためには、自身の持っている能力プラスアルファの負荷が必要です。まずは「ちょっと辛い..」くらいの負荷で運動し、慣れてきたら徐々に負荷を高めていくのが効果的です。

◆コンスタントに続ける

一時的に集中して仮に効果が得られたとしても、トレーニングを止めてしまうと体はもとに戻ってしまいます。むしろ筋肉量はそう簡単にアップするものではありません。今、通っているスポーツジムでも最低週に2回くらいのペースをコンスタントに続けることを推奨しています。

◆トレーニングの目的を理解する

トレーニングの最終目的は「筋肉量を増やす」ことですが、運動メニューによって、どこの部分の筋力アップをしているのかを意識しながらトレーニングをすることが大切です。

例えば、ヒップアップのための運動であれば当然お尻に筋力が集中しますし、肩こりを治すストレッチであれば肩甲骨を意識するなど、その部分に意識を向けることでより効果が出るからです。

◆自分に合ったメニューで行う

体力には個人差があります。私のようにあまり運動をしてこなかった人が、いきなり負荷の高い筋トレをしても、逆に膝が痛くなったり筋を痛めてしまうことにもなりかねません。大切なのはその人の体力ややる気？に合わせたメニューでトレーニングすることです。

ちなみに私の通っているスポーツジムは「個別メニュー」を作ってくれるので、体調の良い日はキツめのトレーニング、お疲れ気味のときはマッサージに集中するなど、臨機応変にできるところが気に入っています。

60代女性におすすめの筋トレメニュー

◆スクワット

◆プランク 　

◆ランジ

◆腹筋

極度の運動嫌いの私は、これらの運動を自宅で行っても絶対三日坊主になる！と思い、下記のスポーツクラブでプロに見てもらいながらのトレーニングを選択しました。

ちなみに私が通っているジムでは、上記の運動を「パワープレート」という、ぶるぶる震えるマシーンに乗って行うので通常の4倍の効果が得られると言われています。

筋肉量を増やすための食事

高タンパク＆低脂質

食事はバランスが大事ですが、「体脂肪を減らして筋肉量を増やす」ことに重点を置くなら、ズバリ「高タンパク＆低脂質」の食品を多く取ることです。

• あまり食べなくなったもの→脂肪が多い割にはタンパク質が少ない
• 意識して食べるようになったもの→高タンパクで脂質が少ない

ちなみに写真の食品は、全て「ローソン」で調達したもので栄養素は以下の通りです。

食品	カロリー	タンパク質	脂質
プロテインバー （1本満足バー）	199kcal	15～21g	8.9g
プロテイン飲料 （ザバスミルクプロテイン）	103kcal	15.0ｇ	0
豆腐バー	109kcal	10.7ｇ	7.1ｇ
サラダチキン	83kcal	18.0ｇ	1.1ｇ
ヨーグルト（オイコス）	92kcal	10.1ｇ	0
かにかま （カニ風味スティック）	73kcal	6.9ｇ	1.8ｇ

この中でも、私がすっかりハマってしまったのがダノンの「オイコス（OIKOS）」というヨーグルト。

タンパク質が10～12gで脂肪分はゼロなので、1個食べるだけで、60代女性が最低取るべきタンパク質50ｇのうちの5分の1が取れる計算になります。

おまけに、あっさりしたチーズケーキのような味で超美味しい！

また、甘いものは絶対我慢できないので、「プロテインバー」とか「BASE BREADのチョコパン」など、「タンパク質が多めにとれるおやつ」を食べるようになりました。

必須アミノ酸

たんぱく質はアミノ酸に分解されて筋肉をつくる働きをするので、アミノ酸を一緒に摂ることは筋肉量のアップに効果的です。

ただし筋力アップに効果のある9種類の必須アミノ酸（ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン）は、体内で作り出すことができません。

その中でも一番筋肉に関係する必須アミノ酸「ロイシン」を積極的に摂ると良いでしょう。ロイシンを多く含む食品は以下のとおりです。

• 豚肉（ひれ、もも）
• 鶏肉（むね、ささ身、もも）
• 牛肉（かた、もも、ひれ）
• いわしやあじの干物
• まぐろやかつおなどの赤身魚
• さけ
• さば

コラーゲン

筋トレをすると当然のように筋肉痛になりますが、それは運動の効果が現れている証拠。

「コラーゲン」を多く含む食品をとることで運動後の筋肉痛や疲労感を和らげてくれたり、おまけに肌のキメやハリが整えることができます。

そこで私が試したのは「天使のララ」。あくまでも補助的なものですが、料理や飲み物に入れるだけで簡単に摂れるのでおすすめです。

気になる結果は？

食事を意識し始めてから半年後（6/28）のデータがこれ！
↓↓↓

「わーい！体重と体脂肪が減った～！」と思いきや、「筋肉量」だけは残念な結果に。

体重：54.5→52.9
体脂肪率：33.1→30.9
筋肉量：34.5→34.1

直近（8/4）のデータがこれ！
↓↓↓

体重：54.5→53.0
体脂肪率：33.1→30.7
筋肉量：34.5→34.6

2023.1月のデータと比べると、体重・体脂肪が減少、筋肉量もささやかですがアップしました！

とはいえ「運転が嫌いであまり歩かない」「仕事も一日中パソコンとにらめっこ」の私なので、一般的な60代女性より、まだまだ運動量は少ないはず。

それでも気になっていた体脂肪が減ったので、一人でニヤニヤしてます…

まとめ

◆筋肉量が少ないとどうなる？

腰痛・肩こり・認知症・骨折・骨粗しょう症など、シニア世代に多い疾患にかかりやすくなる

◆筋肉量を増やすには？

運動：体調に合わせた筋トレ・有酸素運動・ストレッチが効果的

栄養：タンパク質や必須アミノ酸を多く含む食品を多めに摂る

◆意識して取りたい食品は？

• 高タンパク＆低脂質：鶏むね肉、豚ヒレ、鮭、ささみ、たこ、ツナ、カッテージチーズ、納豆、魚肉ソーセージなど
• アミノ酸（ロイシン）：豚肉（ひれ、もも）、鶏肉（むね、ささ身、もも）、牛肉（かた、もも、ひれ）、いわしやあじの干物、まぐろやかつおなどの赤身魚、鮭、サバなど

結論！　運動だけ、栄養だけではダメ。運動＆栄養を組み合わせることがカギ

さて、私の「筋肉量アップ作戦」はまだまだ始まったばかり。将来、寝たきりにならないように、これからもコツコツがんばります。